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Una práctica de Mindfulness que disminuye el dolor crónico.

Si bien ante el dolor crónico la farmacología te aporta respuestas y soluciones efectivas, en algunas situaciones y en algunas personas incluso altas dosis de fármacos apenas reducen el dolor; así mismo, existen personas a las que los fármacos les causan efectos secundarios como problemas estomacales, somnolencia permanente, pérdida del control sobre sí mismo. Así que pensando en las personas con necesidades especiales en casos de dolor crónico que he escrito esta entrada con un ejercicio de Mindfulness que disminuye el dolor.

hombre con dolor crónico

A continuación y basada en las investigaciones de Susan M. Pollak, MTS, Ed.D. y de otros autores de la denominada psicología de la evidencia, te presento esta secuencia para la práctica de Mindfulness (atención plena) y compasión en casos de dolor crónico extremo. Por favor pruébalo y comparte tus experiencias con amigos o seres queridos que puedan necesitarlo.

Práctica de compasión y Mindfulness que disminuye el dolor crónico.

  1. Elige un lugar cómodo, tranquilo y un momento en el que no te interrumpan.

  2. Comienza por centrarte en tu respiración. Generalmente en casos de dolor crónico asumimos una respiración rápida y superficial; respira tan profundamente como te sea posible, dejando que la espiración sea un poco más larga que la inhalación. Inhala corto, exhala más largo, puedes hacerlo en tiempos: al inhalar cuenta hasta 4, haz una pausa contando hasta 2, exhala contando hasta 6, de nuevo haz una pausa contando hasta 2 e inhala contando hasta 4 y repite el proceso. Mientras respiras toma consciencia de tu cuerpo.

  3. Permite que cada inahalación y exhalación sea como un masaje al cuerpo, ablandando todas las durezas y si es posible siente como cada inhalación y cada exhalación te relajan más profundamente. Cada respiración es una onda, como las olas del océano que te calman y reconfortan.

  4. Imagina que estas de pié sobre la tierra y con cada exhalación el dolor se va a través de los pies hacia la tierra y el suelo absorbe el dolor, permite que el dolor fluya hacia la tierra. Imagina el cielo por encima de ti, siente la inmensidad del cielo estrellado.

    pie sobre la arena

  5. Si empiezas a sentir pánico ante la intensidad del dolor puedes volver a la respiración.

  6. Lleva tu atención a la zona del cuerpo en la que el dolor es más intenso. Trata de sentir curiosidad por lo que estás experimentando. ¿Es un dolor que quema? ¿Es palpitante? ¿Como una puñalada? ¿Es un dolor agudo? Trata de estar atento y presente en tu cuerpo a pesar del dolor. Permanece contigo mismo. Puedes notar que el dolor, como la respiración, aumenta y disminuye. Es posible que haya interrupciones en el dolor.

  7. Sintoniza tus pensamientos y emociones. ¿Qué te estás diciendo a ti mismo? ¿Que estás sintiendo? ¿El dolor es insoportable? ¿Intratable? ¿No tiene fin? ¿Te parece que esto es demasiado? ¿Sientes que no va a terminar nunca?

  8. Busca acoger tu cuerpo como lo harías con un niño que está llorando. Acoge tu cuerpo con ternura, exprésale frases compasivas: Sé que sufres. Estás haciendo lo mejor que puedes. Lo siento mucho, no debí hacer esto o aquello y causarte tanto dolor. Me doy cuenta que necesito cambiar la manera de hacer las cosas, pueden ser algunos ejemplos.

  9. Aporta calidez, amabilidad y compasión a todas las partes de tu cuerpo, especialmente aquella donde más te duele. Imagina que estás envolviendo tu cuerpo en un ambiente cálido, en una manta de curación, en un tejido suave y cálido.

  10. Repite esta secuencia tantas veces como sea necesario, pregúntale a tu cuerpo cuándo necesitas hacerlo, observa como se transforma el dolor.

Obviamente no creo que la práctica de Mindfulness se asuma como una sustitución de la medicación, sin embargo en algunos casos de dolor que no remite ante la medicación puede ser un gran complemento y como no, lograr con la práctica constante de ejercicios de atención plena reducirla necesidad de medicación en los casos de dolor crónico.

La atención plena y la compasión, especialmente la auto-compasión, son herramientas que tienes a la mano y te pueden ayudar.

¿Has practicado antes Mindfulness? Si estas en Galicia tienes la oportunidad este domingo 22 de mayo de acercarte a la práctica de Mindfulness en combinación con Nordic Walking en un enclave natural precioso, toda la información en Camina con consciencia. Nordic Walking y Mindfulness, la combinación perfecta.   Actividad que realizaremos conjuntamente con el Club Nordic Walking Galicia y la Aldea Rural Pazos de Arenteiro.

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psicologa en vigo, marcela gallego lopera

2 Comentarios

  1. Me parece una buena técnica

    Responder
    • Hola, has tenido la oportunidad de practirla? Qué tal la experiencia? Gracias por leerme.

      Responder

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© Anamaya | Psicología para la Acción | Vigo, España | 2017

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