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¿Cómo puedo dormir mejor?

Dormir mejor es en muchas ocasiones la principal necesidad de algunas personas. Tu familia, relaciones sociales, desempeño escolar o laboral pueden verse afectados por la falta y la poca calidad de tu sueño.

La falta de sueño que sea suficiente en tiempo y a la vez reparador es una enfermedad de nuestro tiempo. En general en la actualidad se duermen pocas horas (8 son las mínimas necesarias). Así mismo la calidad del sueño es baja: hay mucho ruido ambiente, existe mucha luz y dispositivos que la emiten y múltiples variantes que impiden el sueño reparador.

Si no duermes bien, realizarás cualquier tarea con más lentitud, menor creatividad y mayores niveles de estrés. Una persona que es privada de sueño, que duerme poco, tarda un 14% más para completar tareas largas y en promedio comete un 20% más de errores.

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¿Qué puedo hacer para dormir mejor?

A partir de hoy te comparto una serie de estrategias que he venido recomendando a las personas en consulta los últimos años cuando me comentan sus dificultades para dormir. Las he dividido en 3 grupos.

El primer grupo, que es el que podrás leer en esta entrada, tiene que ver con los hábitos que tienes en tu vida cotidiana que pueden estar afectando la calidad de tu sueño. Vamos a revisar juntos algunos de estos hábitos y a reflexionar acerca de la importancia de trasformarlos.

El segundo grupo de estrategias tiene que ver con la creación de nuevos hábitos. Hábitos que te permitirán crear un ambiente diferente que además puede ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño y en general la calidad de tu vida.

Y finalmente en el último grupo de estrategias te propongo realizar algunos cambios en casa. De este modo podrás crear un ambiente propicio para facilitar la conciliación del sueño.

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Cambiar algunos hábitos para dormir mejor

1. ¿Eres consciente de la importancia de dormir bien?

Dormir no puede ser considerado un descanso obligado. Que duermas la cantidad de horas necesarias y que puedas tener un sueño de calidad es tan importante como lo es tomar suficiente agua al día. Al dormir se activan los procesos de reparación del organismo. Es el momento en el que se restablece el funcionamiento celular y hormonal e incluso a nivel emocional e intelectual puedes sentir los beneficios de dormir.

Teniendo en cuenta la importancia del sueño, a partir de ahora cuando tengas algo importante que hacer como entregar un trabajo, un nuevo reto laboral, cambios en tu vida; define y respeta un tiempo suficiente para descansar. Está contraindicado sacrificar tiempo de sueño para terminar tu trabajo. Por el contrario, si has dormido y descansado lo suficiente, podrás trabajar, pensar y actuar de manera más eficiente y eficaz.

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2. Mínimiza la necesidad de estimulación artificial.

Cuando no duermes lo suficiente o te sientes cansado al despertar, probablemente recurres a un café. Sustancias como la cafeína, los azúcares o la teína estimulan el sistema nervioso. Puedes notar su presencia en el cuerpo por unas horas. La recomendación es limitar el consumo de cualquier sustancia que pueda estimularte por lo menos 6 horas antes de irte a dormir. Estas sustancias al permanecer en el sistema nervioso impiden tu adecuado descanso.

De otro lado, puedes aprovechar las ventajas relajantes de múltiples plantas y alimentos. Puedes tomar infusión de lavanda, melisa, tila, valeriana o pasiflora que calman el sistema nervioso y favorecen la conciliación del sueño.

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3. Vete a dormir a la hora adecuada.

Existen 5 fases dentro del ciclo del sueño que van desde el momento en que empiezas a quedarte dormido y tienes las sensaciones de caída, al sueño profundo que es cuando tienes sueños en forma de historias.

Para llegar al sueño profundo y que éste sea reparador debes irte a la cama entre las 10 y las 11 pm para que a las 2 ó 3 de la mañana que es cuando se da la óptima secreción de hormonas y la recuperación del cuerpo hayas podido acceder a la fase de sueño profundo en varias ocasiones. Estás fases del ciclo del sueño se dan unas 5 veces durante la noche.

Si te vas a la cama entre las 10 y las 11 pm y duermes 8 horas vas a conseguir una recuperación óptima y la calidad de sueño será la ideal. Aunque duermas 8 horas pero lo haces en otros rangos, por ejemplo al irte a dormir sobre las 12 o 1 am la calidad de tu sueño es mínima así como la recuperación de tu cuerpo.

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4. Si compartes tu habitación que sea sólo con tu pareja.

Es fundamental que dejes fuera de tu dormitorio todo aquello que te conecte con el mundo exterior. Tanto el ordenador, la televisión, el teléfono, la tablet o cualquier aparato electrónico interfiere con la relajación gracias a la emisión de luz azul. Esto lo verás más ampliamente en la tercera entrada de esta serie. El uso de estos aparatos en la noche hace que las etapas de sueño profundo sean más cortas impidiendo la total relajación y reparación del organismo.

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5. Cuidado con el alcohol.

Si bien con el alcohol es probable que te duermas más pronto, la presencia de alcohol en el cuerpo debilita la capacidad de pasar a la fase de sueño profundo y no puedes descansar. Lo ideal es no consumir alcohol antes de dormir. Es necesario esperar unas 4 horas después de tomar alcohol para irse a la cama. Si has tomado alcohol durante el día, además de esperar a que pasen las 4 horas te ayuda tomar mucha agua para ayudar a eliminar el alcohol del cuerpo.

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6. Ajusta tus horarios.

Para mejorar la cantidad y calidad del sueño necesitas levantarte e irte a dormir temprano. Nuestro cuerpo tiene unos ritmos, los ritmos circadianos. La regulación cronobiológica de los ritmos circadianos propicia que el ciclo sueño-vigilia esté sincronizado con el ciclo geofísico de 24 horas del planeta. Así como lo hacen los animales, es necesario que respetes y sigas el ritmo de tu cuerpo.

Así mismo levantarte temprano aporta muchos otros beneficios. Lo he mencionado en las entradas anteriores que he resumido en 6 minutos en la mañana para transformar tu vida. Si te despiertas temprano hazlo con un propósito. Crea nuevas rutinas en las mañanas que te acerquen a tus objetivos. Te da mas optimismo. Cambia paulatinamente tus horarios hasta lograr ajustar tu horario a uno más natural y que te permita dormir mejor.

En la siguiente entrada te compartiré nuevos hábitos que harán que puedas dormir mejor.

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© Anamaya | Psicología para la Acción | Vigo, España | 2017

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